A felnőtt lakosság csaknem harmada horkol alvás közben. A horkolás nem csupán egy kedves, ám kissé zavaró szokás, mert a hátterében meghúzódó okok súlyos szövődményekhez vezethetnek. Összegyűjtöttük a horkolás okait és néhány hasznos tippet, praktikát a horkolás ellen, vény nélkül kapható alvást segítő étrend-kiegészítőt.
Horkolás okai
Alvás közben levegő áramlik át a torkunkon, amely a torok ellazult szöveteinek rezgését okozza és ez olykor durva, irritáló hangokat vált ki. A horkolás legtöbbször a lágyszájpad, illetve a nyelvcsap rezgése, valamint a lazább garatívek vagy a megnagyobbodott mandulák miatt alakul ki.
A horkolás minden életkorban előfordulhat, ám korral előrehaladva egyre gyakoribb probléma.
A horkolás egyik fő oka az orrlégzés akadályoztatása. Ideális esetben orrlégzéssel lélegezzük be a levegőt. Az orr biztosítja a beáramló levegő szűrését a felesleges részecskéktől, valamint a továbbhaladó levegő megfelelő hőmérsékletének és nedvességtartalmának szabályozását.
Orrlégzést leggyakrabban a következő állapotok akadályozzák:
- orr anatómiai eltérése (pl. orrsövényferdülés)
- megnagyobbodott orrmandulák
- orrpolipok
- krónikus megfázásos megbetegedések, allergiás állapotok, orrcsepp-függőség
- ajak-, szájüreg, állkapocs anatómiai eltérései (pl. tónustalan garatképlet, vaskos-megnagyobbodott lágyszájpad, megnyúlt nyelvcsap)
Horkolás egyéb gyakori okai
- obstruktív alvási apnoe (OSA), vagy elzáródott légutak
- túlsúly
- alvásmegvonás
- rossz alvási pozíció – hanyattfekvés
- alvás előtti alkoholfogyasztás
- nagy vacsorák
Horkolásra hajlamosító tényezők
Horkolás ellen megpróbálunk minél több praktikát bevetni, ám vannak horkolásra hajlamosító tényezők, amik már gyerekkorban jelentkezhetnek.
Gyermekkori horkolás
A gyermekek közel 10 százaléka obstruktív alvási apnoéval küzd. Ilyenkor a felső légutak rövid időre ismétlődően beszűkülnek, elzáródnak. Ez az állapot légzéskimaradást és/vagy horkolást eredményezhet.
A megnagyobbodott mandulák, allergiás állapotok, krónikus nátha, vagy túlsúly is okozhatja az apnoét, illetve a horkolást.
Ha a gyermeknél ilyet tapasztalunk forduljunk a gyermekorvoshoz, mert többek között kialvatlansághoz, viselkedési problémákhoz vezethet az alvászavar.
Időskori horkolás
A kor előrehaladtával a garat izomszövetei lazulni kezdenek, ezért fokozódhat a horkolásra való hajlam.
Férfiak többet horkolnak
A felmérések alapján csaknem kétszer annyi férfi horkol, mint nő. A kutatások alapján az alvási apnoe kevésbé érinti a nőket, mert – a menopauza idejéig – a magas ösztrogén szint befolyásolja a garatizom feszességét.
Túlsúly
Természetesen nem minden túlsúlyos egyén horkol, vagy küzd alvási apnoéval (légzéskimaradással), ám az elhízás jelentősen növeli ezek kockázatát. A fő probléma az, hogy a felhalmozódott zsírszövetek akadályozhatják a légzést.
Életmód
A dohányzás, az alkoholfogyasztás, bizonyos gyógyszerek (pl. izomlazítók, nyugtatók) szedése és a kiegyensúlyozatlan táplálkozás is horkoláshoz vezethet.
Várandósság esetén időszakosan is előfordulhat a horkolás.
Tippek a horkolás ellen
Horkolás ellen néhány praktikus tippet sorolhatunk fel.
Forduljon szakorvoshoz a következő esetekben
- gyakran levegő után kapkodva ébred éjjel
- túlzott álmosságot, kimerültséget tapasztal nappal
- szájszárazsággal, torokfájással ébred
- gyakran fejfájással ébred
- a horkolás befolyásolja az alvás minőségét
A szakorvos a kivizsgálás után, a problémától függően gyógyszeres, mechanikai (bizonyos készülékek) vagy egyes esetekben sebészeti beavatkozást javasolhat.
Alvászavarok esetén számos vény nélkül kapható alvást segítő étrend-kiegészítő, vagy kifejezetten horkolásgátló készítmény áll rendelkezésünkre, ha a szakorvos azok egyikének alkalmazását javasolja.
Aludjon oldalfekvésben
Horkolás ellen, a levegő könnyebb áramlásának érdekében érdemes az oldalfekvést választani, mert hanyatt fekvés közben a nyelv hátracsúszva akadályozhatja a levegő áramlását.
Emelje fel az ágy fejét
Az ágy fejének megemelése (párnával, vagy esetleg ágyemelővel) segíthet a horkolás csökkentésében, mert a légutak így nagyobb eséllyel maradnak szabadok.
Törekedjen a túlsúly csökkentésére
HPróbáljon beiktatni rendszeres mozgást az életébe! Konzultáljon szakemberrel a legmegfelelőbb diéta kialakítása érdekében.
Ne dohányozzon
A dohányosok gyakrabban lélegeznek a szájukon keresztül, valamint a dohányfüst miatt irritált és duzzadt lehetnek gége-, a garat- és az orrnyálkahártya. A duzzadt nyálkahártyák szintén horkoláshoz vezethetnek. Nikotintapaszok-, rágógumik és -szopogatós tabletták segíthetik a leszokás folyamatát és segíthetnek a horkolás ellen is.. Kérje ki szakember tanácsát!
Hagyja el az alkoholt lefekvés előtt
Lefekvés előtt néhány órával már ne fogyasszunk alkoholt, mert az alkohol többek között ellazítja a torokizmokat, ami előidézheti a horkolást.
Emellett az alkoholfogyasztás rontja az alvás minőségét is.
Konzultáljon szakorvossal, ha nyugtatót, izomlazítót szed
Akárcsak az alkohol a nyugtatók és az izomlazítók is ellazítják a torokizmokat. Konzultáljon az orvossal, ha horkolással küzd és nyugtatót, vagy izomlazítót szed!